¿Quieres aumentar tu masa muscular? ¡Descubre cómo!

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Un entrenamiento intenso y una alimentación adecuada son necesarios para incrementar el volumen de tus músculos.


A muchas personas les resulta muy atractivo tonificar y engrandecer sus músculos, sin embargo no es tarea fácil alcanzarlo. Sólo si existe voluntad, resistencia, una buena alimentación y perseverancia en el ejercicio es posible tener el cuerpo deseado.
Para comprender porqué nuestros músculos pueden llegar a esas dimensiones es necesario conocer qué es la masa muscular e hipertrofia muscular.  “La masa muscular es un tejido, es el mismo músculo”, explicó Antonio Flores, entrenador funcional.
Teniendo en cuenta cuál es la masa muscular, conozcamos la hipertrofia muscular. “Se le llama así al aumento en número, talla, longitud y grosor de los elementos que componen las fibras musculares, o sea el músculo. Este fenómeno ocurre cuando se rompen los músculos por la fuerza del ejercicio que realizamos y eso provoca que crezcan en grosor”, aclaró el entrenador.
“En el deporte hay un principio que dice: a mayor intensidad menor volumen de la carga, eso quiere decir, que para que exista hipertrofia durante los entrenos, los ejercicios deben ser muy fuertes, tanto que sean realmente dolorosos”, añadió.
Flores también enfatizó que el ejercicio debe ser continuo, de lo contrario los músculos tienden a disminuir fácilmente su grosor y longitud. “Basta con un mes para que una persona pierda masa muscular”, aseguró.
Los ejercicios también ayudan a que incremente la masa ósea, es decir que los huesos se fortalezcan. Esto se produce por las rupturas y microfracturas, mismas que conllevan la regeneración y crecimiento de los huesos.
“Después de una práctica intensa de ejercicios debes alimentarte de comida rica en proteína y un tanto de carbohidratos, para que te ayuden a reparar los músculos y que éstos crezcan en grosor. También ayuda mucho el descanso, ocho horas diarias es lo ideal”, aclaró el entrenador.

Alimentación es clave para alcanzar tu objetivo físico

Las proteínas y aminoácidos son esenciales para generar aumento de la masa muscular. “Básicamente basta con hacer ejercicio moderado o de alta intensidad para que los músculos se rompan. Después debes ingerir alimentos hiperprotéicos para recuperar y sanar tus músculos, porque una buena alimentación es clave para ganar masa muscular”, precisó Antonio Flores.
Algunos alimentos hiperprotéicos son las pechugas de pollo, el pescado, pan integral, semillas, huevos, avena, leche y yogur. “Es importante consumir muchos de estos alimentos para acumular la proteína que haga crecer el músculo y lo fortalezca”, indicó. Es válido comer muchos carbohidratos, porque proveen de energía al organismo.
Muchos optan por suplementos de proteinassuplemento de creatina, etc, “éstos son ayudas externas, pero que no son tan beneficiosos” y son suplementos para ganar masa muscular, aclaró Flores.

Rutina de ejercicios para piernas. 

Sentadillas
Proceso: Las sentadillas se realizarán en tres rounds progresivos, para ello la columna vertebral debe estar en perfectas condiciones.
Esta sesión está recomendada para deportistas entrenados y no entrenados, con la diferencia del peso, que debe ser menor para éstos últimos.
Todas las sentadillas deben ser de 90 grados.
En el primer round se cargará una barra olímpica o mancuernas de 45 libras y se realizarán 10 repeticiones. En el segundo round se cargará la barra con 75 libras  y se harán siete repeticiones.
En el último round se cargará la barra con 100 libras y se ejecutarán cinco repeticiones .

Flexiones
Las flexiones se realizarán en una prensa de forma progresiva en tres rounds. En el primero se cargará un plato de 45 libras a cada lado de la prensa y se realizarán 12 repeticiones, en el segundo  round serán dos platos de 45 libras a cada lado y nueve repeticiones. En el tercero tres platos de 45 libras y se harán siete repeticiones.

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