La creatina es uno de los suplementos más populares utilizados en el mundo del deporte.
¿Quieres conocer por qué?
Aprende ahora en qué consiste este suplemento y por qué juega un papel tan importante en la vida de muchos deportistas y personas aficionadas al deporte.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto que se obtiene mediante el consumo de carne y pescado y que puede ser sintetizada de forma natural por el organismo en el hígado, riñón y páncreas utilizando tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina.
La mayor parte de creatina producida por nuestro cuerpo se almacena en los músculos y es transportada hacia estos y otros tejidos a través de la sangre (1):
Concentración de creatina en músculos: 95 %.
Concentración de creatina en el corazón, la retina y el cerebro: 5 %.
Además, se presenta en dos formas diferentes:
Libre: el 40 % de la creatina del organismo se encuentra en esta forma.
Fosforilada: el 60 % de la creatina del organismo se encuentra en esta forma, denominada “fosfocreatina” porque está unida a un fósforo.
La creatina libre es el origen de la fosfocreatina, una fuente de energía de reserva para las células que contribuye a la reposición y producción de ATP a partir de ADP después del ejercicio físico.
El ATP es la principal fuente de energía para la mayoría de las funciones celulares, incluyendo la síntesis de macromoléculas como el ADN, el ARN y las proteínas, así como el transporte de macromoléculas a través de las membranas celulares (2).
Cuanto más elevado es el nivel de ATP, mayor es el rendimiento durante el transcurso de una actividad física.
La suplementación con creatina tiene 3 propósitos fundamentales (1):
Aumento de rendimiento físico.
Aumento de la fuerza.
Aumento de la masa muscular.
¿Cómo funciona la creatina?
Tal y como acabo de mencionar, el principal objetivo de los suplementos de creatina es incrementar la fuerza, el músculo y el rendimiento y tambien es un habil quemador de grasa, pero ¿cómo se consigue esto?
Por un lado, la creatina garantiza el mantenimiento de unos niveles estables de fosfocreatina que, como ya he explicado, es esencial para la rápida recuperación del ATP en ejercicios de intensidad elevada y levantamiento de peso (3).
En otras palabras, a través de la producción de fosfocreatina, la creatina logra mejorar el rendimiento físico.
Por otro lado, ingerir creatina te ayuda a desarrollar y aumentar la masa muscular de diversas maneras:
Incrementa los niveles de hormonas anabólicas, como el IGF-1 (factor de crecimiento insulínico tipo 1), hormonas encargadas del aumento del volumen de los músculos (4).
Aumenta la hidratación celular, la cual está relacionada con una mayor respuesta hipertrófica (aumento de masa muscular) durante los entrenamientos de resistencia (5).
Posee propiedades anticatabólicas, es decir, previene la pérdida de masa muscular al reducir la descomposición de proteínas y la oxidación de leucina (6).
Reduce los niveles de miostatina, una proteína que dificulta el correcto desarrollo y crecimiento de los músculos (7).
¿Para qué sirve la creatina?
1. Aumenta la masa muscular
Los efectos positivos de los suplementos de creatina en la masa muscular son variados y su contribución al desarrollo del volumen y la fuerza de los músculos ha sido confirmada por diversos estudios.
De todos los suplementos diseñados para el desarrollo muscular, la creatina es uno de los más efectivos, tanto a corto como a largo plazo (8).
La creatina no solo logra aumentar las reservas de ATP, sino que también eleva el contenido de agua que poseen los músculos, ambos factores importantes para ganar masa muscular.
Igualmente, la creatina estimula la producción de algunas hormonas anabólicas, como el IGF-1, de lo que ya he hablado en el punto anterior.
En un estudio realizado a un grupo de hombres y mujeres de unos 65 años de edad durante 14 semanas, se encontró que la suplementación con creatina en el entrenamiento de resistencia (9):
Aumentó en un 27 % el nivel de creatina total.
Aumentó la fuerza muscular y la zona de fibra muscular.
Aumentó la masa corporal y la masa corporal magra.
En otro estudio de 12 semanas realizado a un grupo de hombres que practicaban entrenamientos de resistencia, la ingesta de suplementos de creatina provocó (10):
Un aumento de la masa corporal equivalente a un 6,3 %.
Un aumento de la masa corporal magra equivalente a un 6,3 %.
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